如何确定适宜的运动强度?

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随着全民健身的不断推动以及大众健康意识的不断增长,太大的人意识到了运动的重要性。然后在大众健身当中,普遍居于运动过度或运动负荷过低等那些的现象,过度运动将原因身体机能下降,免疫力降低,原因感冒等上呼吸道疾病的发病率上升,甚至引起肌挥发性症,原因肾衰竭。而运动负荷过低则原因体育锻炼的效果不佳。那怎样才能选择适宜的运动速率单位单位 呢?

1. 测心率

(1)运动时或运动后即时心率

最简单的最好的办法 是通过测试运动时或运动后即时心率来选择运动速率单位单位 的大小。一般建议在靶心率的速率单位单位 下进行锻炼,在这名速率单位单位 的体育锻炼效果更为明显,靶心率=180-年龄(肯能是老年人,采用170-年龄)。建议锻炼时的心率范围为:80%-85%乘以最大心率(最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟,肯能其实太简化,也可不还要用220-年龄(误差较大))。对于长期久坐少动的人群,应根据此人 的身体情况汇报循序渐进地增加运动速率单位单位 。对于老年人群,建议降低速率单位单位 ,速率单位单位 范围可不还要控制在最大心率的55%-75%,分阶段地提高运动速率单位单位 ,遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快,恢复较快。全都测试脉搏心率一般只测10秒或15秒,10秒的心率乘以6即运动后即时心率。

(2)利用智能穿戴测量心率

除了上述的最好的办法 之外,利用许多智能穿戴产品也可不还要测定心率,目前,许多智能穿戴产品如智能手环、手表也可不还要通过光感技术监控心率,但这名光感技术容易受到周围环境的影响,故运动过程中的测量误差较大,准确性较差,不过安静时那些智能穿戴产品的准确性相对较高,有一定的参考价值。

(3)测量晨脉

即测量每天早晨清醒后的脉搏(提前准备计时器或血压计或附带心率功能的智能穿戴)。一般无特殊情况汇报,每此人 的晨脉是相对稳定的。肯能体育锻炼后,第五天晨脉不变,说明身体情况汇报良好,运动负荷要花费。肯能晨脉增加5次/分以上,说明然后的运动量偏大,应适当调整。如长时间晨脉增加,则表示近期运动负荷过大,应减少运动量或运动速率单位单位 ,或以低速率单位单位 的休闲运动或休息为主,待晨脉恢复正常时,遵循循序渐进的原则逐步增加运动负荷。

2.使用主观疲劳评估量表(RPE)

主观疲劳评估量表(RPE,都其他同学译为主观运动(体力)感觉量表)是居于运动时机体对运动速率单位单位 等感受的整体性疲劳情况汇报所做的主观性评价,是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格(Gunnar Borg)于1970年代创立的,主要针对的是成年人,把运动速率单位单位 分成1~20个不同等级。“1”是不做任何努力,“20”是极度努力,一般使用的范围是从“6”刚刚刚刚刚结束了了。运动时此人 主观评价疲劳等级与运动速率单位单位 相对应,RPE等级乘以10即为相对应的参考心率,这名估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降,然后这名估算对于老年人居于较大误差。详情如下表:

RPE所对应的运动速率单位单位 :

中等速率单位单位 :RPE 12~13,要花费80-79%最大心率

大速率单位单位 :RPE 14~16,要花费80-89%最大心率

超大速率单位单位 :RPE 16以上,大于90%最大心率

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